这类不自觉地前倾过于拉伸的颈部运动也叫“乌龟脖”，专业术语叫“脖子前倾”，有的人还可能驼背。

把电脑和手机放在手边，躺在过高的枕头上，或是力量训练时缺乏背部动作，造成肌肉力量不平衡，都可能会打造出“完美”的乌龟脖。

如何改善颈部前倾?

最原始的姿态与肩胛提肌拉伸相同。准备好后，小心翼翼地把头向左倾斜，稍微向右转。用左手握住头部，向左侧拉5-10秒。当你感到右脖子有些许刺痛时就停止。接下来放松肌肉5到10秒。继续拉伸2-3次。之后在另外一端多次重复同样的步骤。

胸大肌和胸小肌拉伸

朝向角落一直站着。单脚弓步，两只手手掌和前臂抬高抵墙，肘关节高于肩胛骨。束紧腰，防止弯腰。前腿弯曲，身体向墙角倾斜，屈伸5-10秒，直到胸部肌肉有些许刺痛。放松肌肉5-10秒。两只手和肘关节靠在墙上，上半身不动生阻力。肌肉的刺痛感会减少。放松肌肉5到10秒。多次重复2~3次。

训练方法

肌肉加强

中、下斜方肌和菱形肌训练

腿部自然分开，与肩同宽。双手握住2公斤重的哑铃。弯曲时，保持腰背部挺直，腹部闭合。接下来向上拉哑铃，使肩关节在矢状面内弯曲屈伸，感受肩胛骨向身体中线收紧。每组15人，在下一组前休息30秒，每次三组。视情况每周培训3-5次。

深颈屈肌训练

俯卧位，颈后放一条毛巾，修整初始状态呼吸，放松身体，下颚回缩，感受纯棉毛巾压在脖子上，肩部紧贴瑜伽垫。当这个动作持续15秒后，能够取下纯棉毛巾，把头抬离瑜伽垫，直到精疲力竭。每组做8次，每天做三组。

生活方式和行为习惯和自然转变

拉伸和加强相应的肌肉固然重要，但正确的姿势和良好生活习惯的形成也不容忽视。

例如:

适当高度的桌椅和电脑

电脑的边缘处应与坐姿端正的人视野齐平，工作的时候注意保持正确的姿势。但是，即使姿态正确，建议不要长期保持。建议坐40分钟后再站起来。此时，以上的拉伸运动能够协同配合，达到事半功倍的效果。坐姿调整和环境改造的详细方法可以在之前的文章《坐姿调整好，不再疼痛》中看到

使用电子产品的的使用姿态

前提，还是建议大家在玩手机的时候一定要变换姿态。要是我要玩手机很长一段时间怎么办?大家可以借助实用工具将手机放置在与双眼相同的高度，这样才能解放我们的两只手，避免长时间拿手机造成的肌肉疼痛。可调节高度的手机支架是个不错的选择。除了手机，平板电脑等追剧工具也需要合理安排。例如，如图所示的可调节高度的楼板支架，可在坐或站时使用，提供更多的使用场景。